توصي غالبية الدراسات باستهلاك الحبوب الكاملة، على أن تشكل هذه ما لا يقل عن نصف كمية الحبوب التي يستهلكها الشخص يومياً.
المعروف أن هناك نوعين من الحبوب، الحبوب الكاملة، والحبوب المكررة. الكاملة هي التي احتفظت بقشرتها التي يتركز فيها معظم العناصر الغذائية المهمة للجسم، في حين أن المكررة هي التي أزيلت قشرتها ما يجعلها أقل فائدة.
وخلصت بحوث كثيرة الى نتيجة مفادها بأن على الساعين الى العيش المديد أن يركزوا قدر المستطاع على تناول الحبوب الكاملة لأنها تخفض مستوى الكوليسترول الضار والشحوم الثلاثية في الدم، وتقلل من احتمالات الإصابة بأمراض قاتلة، أبرزها الأمراض القلبية الوعائية وارتفاع ضغط الدم والسمنة والداء السكري.
وفسر العلماء فوائد الحبوب الكاملة بغناها بالألياف التي تحمي الأمعاء، وباحتوائها على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات ومضادات الأكسدة. كما تتمتع الحبوب الكاملة بغناها بالنشاء المقاوم الذي هو نوع من السكريات المعقدة التي تسير ببطء في سراديب الأنبوب الهضمي وبالتالي فإن هضمه يحتاج الى وقت طويل ما يثير الشبع ويبعد شبح الجوع لفترة طويلة. كما يساعد النشاء المقاوم على ضبط عمل هرمون الأنسولين وتنظيم مستوى السكر في الدم.
وخلصت دراسة حديثة قام بها باحثون من جامعة هارفارد الأميركية وشملت أكثر من 100 ألف شخص على مدى 14 عاماً، الى أن تناول الحبوب الكاملة في انتظام وبمعدل 33 غراماً في اليوم يطيل العمر ويقلص نسبة الوفاة المبكرة بمعدل تسعة في المئة.
ووجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 40 ألف امرأة قطعن سن اليأس واستهلكن بين أربع وسبع حصص من الحبوب الكاملة في الأسبوع أنهن أقل عرضة لخطر الموت نتيجة أمراض غير سرطانية وغير قلبية، بنسبة أكثر 30 في المئة، مقارنة باللواتي يتناولن الحبوب نادراً.
كما نوهت دراسة طاولت مجموعة من الرجال الى أن الذين استهلكوا حصة واحدة أو أكثر يومياً من الحبوب الكاملة في وجبة الفطور كانوا أقل عرضة للموت بنسبة 17 في المئة، مقارنة بمن لم يتناولوها بالمرة.
وتكمن أهمية الحبوب الكاملة في أن بذورها تؤكل كاملة غير منقوصة، من القشرة الى النواة، ما يجعلها نافعة جداً للجسم لأنها تعمل على حمايته من أخطار التعرض للأمراض المزمنة التي تزدهر في مرحلة الشيخوخة.
وتعتبر الحبوب الكاملة مصدراً جيداً لفيتامينات المجموعة ب (التيامين، الريبوفلافين، النياسين) التي تقوم بدور محوري في إنجاز مختلف العمليات الاستقلابية في خلايا الجسم.
والى جانب الفيتامينات، تشكل الحبوب الكاملة مصدراً لا يستهان به للعناصر المعدنية، أهمها الحديد المضاد لفقر الدم، والمغنيزيوم الذي يشارك في بناء الثروة العظمية، والسلينيوم الذي يعد واحداً من أهم مضادات الأكسدة، ومعدن الزنك الضروري للحفاظ على كفاءة عمل الجهاز المناعي.
وهناك حبوب كاملة عدة يوصى باعتمادها في شكل يومي، أبرزها القمح الكامل، والرزّ البني، والشعير، ورقائق الشوفان، وحبوب الذرة الكاملة.
