كم سعرة حرارية في غذائك؟ موسوعة السعرات الحرارية

ألم تسأم البحث عن مقدار السعرات الحرارية للأطعمة في الكتب والمجلات وحتى المواقع الإلكترونية، التي كثيرا ما تكون باللغة الإنجليزية؟ كما أنها عادة ما تضم أطعمة غير معروفة أو مهمة لنا في مجتمعاتنا العربية، وفي ما يلي سنقدم لك جدولا يضم كل ما يهمك.
وتساعدك معرفة مقدار السعرات الحرارية في غذائك على تخطيط وجباتك اليومية، خاصة إذا كنت تسعى لخفض وزنك، كما أنها تجعلك قادرا أكثر على فهم العلاقة بين نوع الغذاء وما فيه من دهون ومحتواه من السعرات، وكذلك الأثر الذي تتركه طريقة الطهو على السعرات الحرارية.

وتستند هذه الجداول إلى عدة مصادر، أبرزها وزارة الزراعة الأميركية، وهي تعطيك الطاقة من الطعام بالكيلوكالوري، الذي يكتب اختصارا “كالوري”.

إرشادات لاستخدام الجداول:

تم تقسيم الأطعمة إلى جداول منفصلة حسب نوعها، وهي منتجات الحليب والدهون والبيض والدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء والأسماك وثمار البحر والخضار والفواكه والنشويات والبقول والمشروبات والبهارات والحلويات.
تم وضع وزن الحصة، وحجمها، والسعرات الحرارية للأغذية.
في بعض الأطعمة كان يتم وضع حجم الحصة فقط مع السعرات الحرارية.
كلمة “طازج” تعني أن الطعام لم يتم طبخه.
كلمة “جاف” تعني أن الغذاء في حالته الجافة قبل طهوه، مثل المعكرونة الجافة قبل طبخها.
الطبخ بالحرارة الرطبة يعني الطهو باستخدام السوائل مثل المرق أو الماء، أو البخار، ولا يشمل الزيت.
القلي هو الطهو بالزيت العميق أو الدهن.
الطبخ بالحرارة الجافة يعني طهو الطعام بطريقة تنتقل فيها الحرارة مباشرة إليه من دون سوائل، مثل الشوي.
للقيام بعملية البحث بسرعة، اضغط على زري F و Ctrl على لوحة المفاتيح، مما يفتح لديك خانة بحث في متصفح الإنترنت الذي تستعمله، واكتب اسم المادة الغذائية، وسوف ينقلك المتصفح إليها في الجدول.
قد تختلف قيمة السعرات الحرارية باختلاف طريقة التحضير، للتأكد من المعلومات اسأل طبيبك أو مختص التغذية.
المعلومات في الجداول عامة، وقد تختلف عن الأطعمة التي تكون متوافرة في بلدك.
الجدول التالي يوضح التحويل بين وحدات القياس المختلفة المستخدمة في الجداول.

وحدة القياس	المعادل
نصف كوب	120 ملليترا	8 ملاعق طعام	24 ملعقة صغيرة
ملعقة طعام	15 ملليترا	3 ملاعق شاي
ملعقة شاي	5 ملليترات
كوب	240 ملليترا
كغم	1000 غرام	36 أونصة
الأونصة	28 غراما

إخلاء مسؤولية:

هذه الجداول والبيانات هي لغرض المعلومة والاسترشاد فقط، وليست بديلا عن الاستشارة الطبية المتخصصة وزيارة الطبيب أو موفر الرعاية الصحية، كما أنها لا تمثل أو تقيم الوضع الصحي الدقيق للفرد، وذلك لأنها لا تأخذ جميع العوامل الأخرى المرتبطة بالمخاطر الصحية مثل السيرة المرضية للفرد وطبيعة غذائه ونشاطه وجميع العوامل الأخرى. لا تقم بعمل أي تغيير في برنامج غذائك أو حياتك أو تتخذ أي قرار متعلق بصحتك اعتمادا على هذه الجداول ومن دون الرجوع إلى الطبيب المختص. استشر الطبيب بشأن غذائك ووزنك وصحتك، واتبع إرشاداته بشأن تغذيتك ووضعك الصحي ووزنك ونمط حياتك.

الدهون والزيوت

الطعام	الوزن بالغرامات	وحدة القياس المعادلة للوزن	السعرات الحرارية بالكالوري
زبدة	5	ملعقة شاي (5 ملليلترات)	36
شحم بقري	12.8	ملعقة طعام (15 ملليلترا)	115
مرغرين، زبدة	14.1	ملعقة طعام (15 ملليلترا)	103
زيت الكانولا	14	ملعقة طعام (15 ملليلترا)	124
زبدة الكاكاو	13.6	ملعقة طعام (15 ملليلترا)	120
زبدة اللوز	16	كوب واحد	98
لوز محمص	138	كوب واحد	825
كستناء، مسلوقة	28.35	كوب واحد	43
كريمة جوز الهند المعلبة	19	ملعقة طعام (15 ملليلترا)	68
جوز الهند المجفف المبروش	28.35	أونصة واحدة	187
جوز الهند المجفف والمحمص	28.35	أونصة واحدة	168
البندق	115	كوب واحد مفروم	722
بذور اليقطين المحمصة (بزر أبيض)	118	كوب واحد	677
بذور دوار الشمس المحمصة بالزيت	135	كوب واحد	799
بذور دوار الشمس المحمصة	134	كوب واحد	829
فول سوداني محمص في الهواء	146	كوب واحد	857
زبدة الفول السوداني		ملعقة طعام (15 ملليلترا)	94

البيض

الطعام	الوزن بالغرامات	وحدة القياس المعادلة للوزن	السعرات الحرارية بالكالوري
بديل البيض، مسحوق	9.9	ثلث أونصة	44
بيض طازج/ الزلال فقط	33	زلال بيضة واحدة كبيرة	17
بيض مقلي كامل (الزلال والمُح)	46	بيضة واحدة كبيرة	90
بيض كامل مقلي/ عجة	15	ملعقة طعام من خليط العجة	23
بيض كامل مسلوق	50	بيضة واحدة كبيرة	72
بيض طازج كامل (الزلال والمح)	50	بيضة واحدة كبيرة	72

البقول

الطعام	الوزن بالغرامات	وحدة القياس المعادلة للوزن	السعرات الحرارية بالكالوري
الفول		نصف كوب مطبوخ	110
الفاصولياء		نصف كوب مطبوخ	110
الحمص		نصف كوب مطبوخ	110
العدس		نصف كوب مطبوخ	110
بازيلاء		ثلاثة أرباع كوب مطبوخ	110

الفواكه

الطعام	الوزن بالغرامات	وحدة القياس المعادلة للوزن	السعرات الحرارية بالكالوري
تفاح طازج مقشر	110	كوب مقطع شرائح	53
صلصة التفاح المعلبة والمحلاة	246	كوب واحد	167
مشمش معلب مع شراب ثقيل، مع القشر والسائل	258	كوب واحد	214
مشمش معلب مع شراب ثقيل، مصفى من السائل	219	كوب واحد	182
مشمش مجفف من دون سكر	250	كوب واحد	212
دراق		واحدة كبيرة	60
موز		واحدة صغيرة	60
تفاح		واحدة صغيرة	60
إجاص		واحدة صغيرة	60
تمر		3 حبات	60
زبيب		ملعقتا طعام: 30 ملليتر	60
جوافة		واحدة	60
مشمش		4 حبات	60
عليق (Blackberries)، مجمد، غير محلى	151	كوب واحد	97
عصير التوت الأسود (Blackberry) المعلب	250	كوب واحد	95
توت بري (Blueberries)، مجمد ومحلى	230	كوب واحد	196
توت بري (Blueberries)، معلب في شراب كثيف، مصفى من السائل	319	كوب واحد	341
كرز، حامض أو أحمر، معلب في شراب خفيف، مع السائل	252	كوب واحد	189
كرز، حامض أو أحمر، مجمد وغير محلى	155	كوب واحد	71
كرز حلو طازج	138	كوب واحد	87
صلصة التوت البري، (Cranberry sauce) معلب ومحلى	277	كوب واحد	418
تين طازج	64		47
كوكتيل الفواكه المعلبة، (خوخ وأناناس وكمثرى وعنب وكرز)، مع شراب خفيف، مع السوائل	123	نصف كوب	55
كوكتيل الفواكه المعلبة، (خوخ وأناناس وكمثرى وعنب وكرز)، مع شراب كثيف، مع السوائل	248	كوب واحد	181
عصير الجريب فروت المعلب والمحلى	250	كوب واحد	115
جريب فروت طازج	230	كوب واحد	97
عنب طازج	92	كوب واحد	62
كيوي طازج	180	كوب واحد، مقطع	110
عصير الليمون الطازج	244	كوب واحد	54
مانجو طازجة	165	كوب واحد	99
زيتون أخضر مخلل	2.7	كوب واحد	4
برتقال طازج	170	كوب واحد	107
بابايا معلب في شراب كثيف، مصفى	39	قطعة واحدة	80
بابايا طازج	145	كوب واحد مقطع	62
فاكهة الباشيون، طازجة	236	كوب واحد	229
خوخ معلب في شراب كثيف، مع السوائل	262	كوب واحد	252
خوخ معلب في شراب خفيف، مع السوائل	251	كوب واحد	136
خوخ معلب في الماء، مع السوائل	244	كوب واحد	59
إجاص معلب في شراب خفيف، مع السوائل	251	كوب واحد	143
إجاص طازج	140	كوب واحد	80
عصير رمان معبأ	249	كوب واحد	134
نكتار التمر الهندي المعلب	251	كوب واحد	143
يوسفي طازج	195	كوب واحد	103

الخضار

الطعام	الوزن بالغرامات	وحدة القياس المعادلة للوزن	السعرات الحرارية بالكالوري
جرجير طازج	2	كوب واحد	0
هليون معلب، مصفى	242	كوب واحد	46
هليون مسلوق ومصفى	90	نصف كوب	20
شمندر طازج	136	كوب واحد	58
بروكولي مسلوق	184	كوب واحد	52
بروكولي مجمد غير مطبوخ	156	كوب واحد	41
جزر معلب، مصفى	146	كوب واحد	36
جزر مجمد غير مطبوخ	64	نصف كوب	23
جزر طازج	128	كوب واحد	52
قرنبيط أخضر طازج	64	كوب واحد	20
كرفس مسلوق ومصفى	150	كوب واحد	27
جذور الهندباء الطازجة	60	كوب واحد	43
ذرة حلوة معلبة، مصفاة	150	كوب واحد	111
ذرة حلوة مجمدة	136	كوب واحد	120
هندباء طازجة	25	نصف كوب	4
ثوم طازج	136	كوب واحد	203
جذر الزنجبيل، طازج	2	ملعقة شاي (5 ملليلترات)	2
لفت طازج	16	كوب واحد	8
فطر شانتيريل، طازج	54	كوب واحد	21
فطر بورتابيلا، مشوي	121	كوب واحد	35
بامية مجمدة، مسلوقة، مصفاة	92	نصف كوب	27
بصل طازج	160	كوب واحد	64
بازلاء وجزر مجمدة ومسلوقة، مصفاة	278	كوب واحد	133
بازلاء خضراء طازجة	145	كوب واحد	117
بطاطا مخبوزة	58	كوب واحد	115
بطاطا مسلوقة	78	نصف كوب	67
بطاطا مقلية “فرينش فرايز”	65	عشر قطع	99
فول الصويا الأخضر المسلوق، المصفى	180	كوب واحد	254
فول صويا أخضر وطازج	256	كوب واحد	376
سبانخ معلبة، مع السوائل	234	كوب واحد	44
سبانخ طازجة	30	كوب واحد	7
بطاطا حلوة معلبة، مصفاة	196	كوب واحد	212
بطاطا حلوة مخبوزة	114		105
عصير الطماطم المعلب	243	كوب واحد	41
معجون الطماطم المعلب	66	ربع كوب	54
طماطم حمراء معلبة	240	كوب واحد	38
طماطم حمراء ناضجة معلبة، مطهوة	255	كوب واحد	66
عصير كوكتيل الخضار المعلب	253	كوب واحد	48

منتجات الحليب والأجبان

الطعام	الوزن بالغرامات	وحدة القياس المعادلة للوزن	السعرات الحرارية بالكالوري
جبن قابل للدهن	140	كوب واحد	406
جبنة موزاريلا	113	كوب واحد، مبروش	280
جبن أزرق “بلو تشيز”	28.35		100
الجبن، جبن شيدر	132	كوب مكعبات	536
جبن قريش ( cottage Cheese)	113	أربع أونصات	111
جبن قريش مصنوع من حليب دسم 1%	113	أربع أونصات	81
جبن قريش مصنوع من حليب دسم 2%	113	أربع أونصات	92
جبن قشدية (كريم تشيز)	14.5	ملعقة طعام (15 ملليلترا)	50
جبنة فيتا	150	كوب واحد مفتفت	396
جبنة بارميزان مسحوق	100	كوب واحد	420
جبن سويسري	140	كوب واحد مكعبات	468
جبنة ريكوتا محضرة من حليب خالي الدسم جزئيا	124	نصف كوب	171
جبنة ريكوتا محضرة من حليب كامل الدسم	124	نصف كوب	216
كريمة حامضة (سور كريم)	12	ملعقة طعام (15 ملليلترا)	23
كريمة حامضة (سور كريم) مخفضة الدسم	15	ملعقة طعام (15 ملليلترا)	20
مخفوق الحليب بالشوكولاتة الكثيفة	28.4	قرابة 30 ملليلتر	34
حليب مجفف “بودرة”	30	ربع كوب	116
حليب مكثف ومحلى معلب	38.2	قرابة 30 ملليلتر	123
حليب مبخر معلب	31.9	قرابة 30 ملليلتر	25
حليب بالشوكولاته، كامل الدسم	250	كوب واحد	208
حليب كامل الدسم (3.7%)	244	كوب واحد	156
حليب قليل الدسم (2%)	246	كوب واحد	138
حليب خالي الدسم	246	كوب واحد	96
حليب غنم	245	كوب واحد	265
زبادي بالفاكهة قليل الدسم، يحتوي على 11 غراما من البروتين لكل 8 أونصات	170	علبة واحدة تحوي ست أونصات	178
زبادي بالفاكهة قليل الدسم، يحتوي على 9 غرامات من البروتين لكل 8 أونصات	170	علبة واحدة تحوي ست أونصات	168
زبادي قليل الدسم، يحتوي على 12 غراما من البروتين لكل 8 أونصات	170	علبة واحدة تحوي ست أونصات	107
زبادي كامل الدسم، يحتوي على 8 غرامات من البروتين لكل 8 أونصات	170	علبة واحدة تحوي ست أونصات	104
لبن رائب كامل الدسم	244	كوب واحد	156
لبن رائب قليل الدسم (2%)	246	كوب واحد	138
لبن رائب خالي الدسم	246	كوب واحد	96

المشروبات

الطعام	الوزن بالغرامات	وحدة القياس المعادلة للوزن	السعرات الحرارية بالكالوري
مشروب غازي محلى بالسكر	250 غراما	كوب واحد	107
مشروب غازي دايت	100 غرام	100 ملليلتر	3
مسحوق القهوة سريعة التحضير، منزوعة الكافيين	1.8	ملعقة شاي (5 ملليلترات)	6
شاي من دون سكر		100 ملليليتر	0

الدجاج والديك الرومي

الطعام	الوزن بالغرامات	وحدة القياس المعادلة للوزن	السعرات الحرارية بالكالوري
صدر دجاج طازج من دون جلد	100		114
دجاج، اللحم مع الجلد “يخنة” (stewed)	110		256
دجاج، اللحم من دون الجلد، مقلي	140	كوب واحد	335
دجاج، ساق، اللحم مع الجلد، مطبوخ “يخنة”	140	كوب واحد مفروم	286
دجاج، ساق، اللحم من دون الجلد، مقلي	25		49
دجاج، ساق، اللحم والجلد، مشوي	85	ثلاث أونصات	156
دجاج، ساق، اللحم من دون الجلد، مقلي	56		116
دجاج، جناح، اللحم من دون الجلد، طازج	17		21
جلد الدجاج (الساق والفخذ) طازج	28.35	أونصة واحدة	125
لحم حبش مفروم، 93% هبر، 7% دهن	85	ثلاث أونصات	181
حمام، اللحم والجلد، طازج	85	ثلاث أونصات	250
ديك رومي، لحم الساق مع الجلد، مشوي	71		148
صدر ديك رومي، من دون جلد، مشوي	85	ثلاث أونصات	125
ديك رومي، ساق، اللحم من دون الجلد، طازج	85	ثلاث أونصات	92
صدور الدجاج، مشوية في الفرن من دون زيوت	42		33
سجق دجاج مدخن	84		181
سجق ديك رومي مدخن	56	أونصتان	88
سجق ديك رومي طازج	57		88

الأسماك وثمار البحر

الطعام	الوزن بالغرامات	وحدة القياس المعادلة للوزن	السعرات الحرارية بالكالوري
سرطان البحر “كراب” مطبوخ بالحرارة الرطبة	85	ثلاث أونصات	98
جراد البحر “لابستر” مطبوخ بالحرارة الرطبة	85	ثلاث أونصات	122
سمك أزرق طازج (bluefish)	150		186
سمك بربوط نهري مطبوخ بالحرارة الجافة	90		104
سمك قد معلب، مع السائل	85	ثلاث أونصات	89
سمك قد طازج	116		80
سمك مفلطح مطبوخ بالحرارة الجافة	127		109
سمك مفلطح طازج	28.35	أونصة واحدة خالية من العظم	20
سمك رنجة مخلل	140	كوب واحد	367
سمك رنجة طازج	28.35	أونصة واحدة خالية من العظم	45
سمك ماكريل معلب، مصفى	28.35	أونصة واحدة خالية من العظم	44
سمك ماكريل طازج	85	ثلاث أونصات	118
سمك السلمون، مطبوخ بالحرارة الجافة	85	ثلاث أونصات	131
سمك السلمون، مطبوخ بالحرارة الرطبة	85	ثلاث أونصات	156
سمك سلمون وردي معلب ومصفى	85	ثلاث أونصات	117
سمك سلمون طازج	85	ثلاث أونصات	111
سمك بلطي طازج	116		111
سمك تونة أبيض معلب في الزيت، مصفى	85	ثلاث أونصات	158
بلح البحر، طازج	150	كوب واحد	129
أخطبوط	85	ثلاث أونصات	70
محار طازج	85	ثلاث أونصات	50
تونة معلبة في الماء، مصفى	28.35	أونصة واحدة	24
تونة معلبة في زيت خفيف	28.35	أونصة واحدة	56

اللحوم الحمراء

الطعام	الوزن بالغرامات	وحدة القياس المعادلة للوزن	السعرات الحرارية بالكالوري
بسطرمة لحم البقر، 98٪ خالية من الدهون	57		54
سلامي من لحم البقر	100		396
سجق بقري مدخن	84		181
لحم بقري مدهن (يتخلله دهن واضح)	28.35	أونصة واحدة	159
لحم خروف هبر، مطبوخ	85	ثلاث أونصات	171
لحم خروف هبر، طازج	28.35	أونصة واحدة	40

النشويات

الطعام	الوزن بالغرامات	وحدة القياس المعادلة للوزن	السعرات الحرارية بالكالوري
دقيق الصويا كامل الدسم	85	كوب واحد	373
توفو طازج	126	نصف كوب	183
خبز أبيض (القمح)	28.35	أونصة واحدة	76
خبز اسمر (نخالة القمح)	28.35	أونصة واحدة	70
الخبز والقمح والقمح الأبيض	28		67
معكرونة جافة (غير مطبوخة)	105	كوب واحد	390
معكرونة القمح الكامل، مطبوخة	140	كوب واحد	174
نوديلز البيض، مطبوخة	160	كوب واحد	221
نوديلز البيض، جافة	38	كوب واحد	146
نوديلز الأرز، مطبوخ	176	كوب واحد	190
أرز أبيض مطبوخ	158	كوب واحد	205
كسكس مطبوخ	157	كوب واحد	176
أرز أبيض جاف (غير مطبوخ)	185	كوب واحد	675
سباغيتي جافة (غير مطبوخ)	57	أونصتان	211
سباغيتي من القمح الكامل، جافة (غير مطبوخة)	57	أونصتان	198
دقيق القمح الأبيض	125	كوب واحد	455

الحلويات

الطعام	الوزن بالغرامات	وحدة القياس المعادلة للوزن	السعرات الحرارية بالكالوري
كعكة الشوكولاتة، من دون كريمة أو تزيين	95		352
كعك إسفنجي	28.35	أونصة واحدة	82
كعك الجبن (تشيز كيك)	28.35	أونصة واحدة	91
كوكيز بشرائح الشوكلاتة	12.9		63
كوكيز الشوفان	28.35	أونصة واحدة	128
كوكيز الفانيلا	28.35	أونصة واحدة	132
كراكيرز	28.35	أونصة واحدة	109
كراكيرز الجبن	14.2	نصف أونصة	69
كرواسون التفاح	28.35	أونصة واحدة	72
كرواسون الزبدة	28.35	أونصة واحدة	115
كرواسون الجبن	28.35	أونصة واحدة	117
فطيرة كريمة الموز “باي”	28.35	أونصة واحدة	76
فطيرة العنبية “باي”	28.35	أونصة واحدة	66
فطيرة الكرز “باي”	28.35	أونصة واحدة	74
شوكلاتة للدهن بنكهة البندق	37	ملعقتا طعام	200
شوكولاتة داكنة، نسبة جوامد الكاكاو الصلبة فيها من 60-69٪	28.35	أونصة واحدة	164
مهلبية (بودينغ) الأرز	113	أربع أونصات	122
كعك الشوفان بالنخالة	26		66
بسكويت	28.35	أونصة واحدة	96
فشار بالكاراميل	28.35	أونصة واحدة	108

البهارات

الطعام	الوزن بالغرامات	وحدة القياس المعادلة للوزن	السعرات الحرارية بالكالوري
بذور الكمون	2.1	ملعقة شاي (5 ملليلترات)	7
قرفة، مسحوق	2.6	ملعقة شاي (5 ملليلترات)	6
كاري، مسحوق	2	ملعقة شاي (5 ملليلترات)	6
زنجبيل	1.8	ملعقة شاي (5 ملليلترات)	6
مردقوش مجفف	0.6	ملعقة شاي (5 ملليلترات)	2
بذور الخردل، مطحونة	2	ملعقة شاي (5 ملليلترات)	10
طرخون جاف	0.6	ملعقة شاي (5 ملليلترات) من الأوراق	2
زعتر جاف	1	ملعقة شاي (5 ملليلترات) من الأوراق	3
كركم مطحون	3	ملعقة شاي (5 ملليلترات)	9
خلاصة الفانيليا	4.2	ملعقة شاي (5 ملليلترات)	12

صفحات