كيف يمكن الحصول على تغذية صحية كاملة يوميا؟ إليك عشر نصائح علمية بسيطة لتغذية طبيعية تحافظ بها على لياقتك ورشاقتك وتقي نفسك من الأمراض.
التغذية الصحية والكاملة تعطي الجسم حيوية وقدرة على مقاومة التعب والجوع. لذلك ينصح كل من موقع بريغيته وموقع الجمعية الألمانية للتغذية، باتباع عشر عادات بسيطة، لتغذية كاملة والمحافظة على الرشاقة والوقاية من الكثير من الأمراض:
تنويع الوجبات الغذائية:
ينصح بتناول منتجات طبيعية، عوض المنتجات الغذائية المحولة، أي كل الغلال والخضر واللحوم والأسماك الطازجة. مثلا تناول تفاحة طازجة عوض أن تشرب عصير تفاح محلى بالسكر. حاول أن تلتزم ببرنامج غذائي يومي متوازن يحتوي على النشويات والألياف والمغذيات النباتية الخالية من الدهون والغنية بالأملاح.
البطاطا ومنتجات الحبوب الغنية:
ينصح بتناول الخبز والمعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة (الطحين الأسمر وليس الأبيض) وتناول الرز وحبوب الإفطار (الموسلي). في حين تحتوي البطاطا على الفيتامينات الغنية والأملاح المعدنية والنشويات. ينصح بتناول 30 غراما على الأقل من نشويات منتجات، صنعت من حبوب القمح الكاملة. وهذا ما يخفض من خطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالتغذية السيئة.
الفاكهة والخضر
تناول خمس قطع طازجة من الخضار والفاكهة يوميا، يمكن أيضا طبخها قليلا أو خلطها كمشروب عصير أو كوكتيل، وذلك في أوقات متفرقة من اليوم. اختر فاكهة وخضرا فصلية، فهي غنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية والعناصر النباتية.
الحليب والأسماك
تناول الحليب ومنتجاته يوميا والسمك مرة إلى مرتين في الأسبوع واللحوم والنقانق والبيض بكميات معتدلة. هذه المنتجات تحتوي على الكالسيوم واليود والسيلينيوم والحمض الدهني أوميغا -3. تأكد من مصدر وصلاحية الأسماك قبل شرائها. للحفاظ على تغذية صحية وكاملة، لا تكثر من تناول اللحوم والنقانق، 300 إلى 600 غرام كافية في الأسبوع. تحتوي اللحوم على الأملاح المعدنية والفيتامينات بي 1 وبي 6 وبي 12. اللحوم البيضاء كلحم الدجاج صحية بدرجة أكثر من اللحوم الحمراء كلحوم الأبقار.
منتجات غذائية غنية وخالية من الدهون
تحتوي الدهون على أحماض وفيتامينات دهنية ضرورية، وهي تعطي الجسم طاقة كبيرة؛ لكن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى السمنة. هذا ما قد يزيد من احتمال خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لذا ينصح بتناول الزيوت والدهون النباتية كزيت الصويا واللفت ومنتجاتهما. لكن يجب الحذر من الدهون الخفية، أي الموجودة في اللحوم ومنتجات الحليب والمرطبات والحلويات والوجبات السريعة والوجبات الجاهزة المعلبة. ويكفي الجسم تناول 60 إلى 80 غراما من الدهون يوميا.
السكر والملح بكميات معتدلة
تناول السكر والمنتجات المصنوعة من السكر كالمشروبات أو شراب الغلوكوز من فترة إلى أخرى. أضف التوابل والبهارات والأعشاب عند الطبخ، لكن لا تكثر من الطبخ بالملح. عند إضافة الملح، استعمل الملح الغني باليود والفلوريد.
الماء والمشروبات الطبيعية
لا تكثر من شرب المشروبات الغنية بالسكر ولا تفرط في تناول السكر لأنه قد يؤدي إلى زيادة في الوزن. تناول لترا ونصف من المشروبات يوميا، و أكثر من شرب الماء فهو ضروري للجسم. وتناول المشروبات الكحولية بكميات معتدلة.
اطبخ المواد الغذائية على نار هادئة، وإذا أمكن لمدة قصيرة وأضف إليها قليلا من الماء وقليلا من الدهون لإضافة مذاق طبيعي على الأكل، وبذلك تحمي الأملاح المعدنية من التبخر، وينصح باستعمال مكونات طازجة.
خذ وقتك وتمتع بالأكل
حاول أن تأخذ متسعا من الوقت عند تناول الطعام أو عند الإستراحة، وتجنب الأكل بشراهة أو بسرعة. بل تمتع بالأكل، فذلك سيمنحك شعورا بالشبع.
حافظ على لياقتك
مارس الرياضة يوميا من 30 إلى 60 دقيقة يوميا، فحركة الجسم بانتظام تكمل التغذية الصحية والكاملة، كما يساعدك ذلك على المحافظة على وزن رشيق بشكل منتظم. مارس رياضة المشي أو قم بقيادة الدراجة الهوائية، فذلك لا يحافظ على صحتك فقط، بل على البيئة أيضا .
