لضرورية من أجل تصنيعه، لكن الشكل الذي يصنع في الكبد غير فعال ويطلق عليه اسم طليعة الفيتامين د (الذي يسمى علمياً د3). وكي يتم تحويل الفيتامين المذكور إلى الشكل النشط، فلا بد له من أن يسافر عبر الدورة الدموية إلى الجلد الذي يعتبر المقر الرسمي لتنشيطه بواسطة الأشعة الشمسية فوق البنفسجية، ولا يلزم الشخص أكثر من 5 الى 10 دقائق يومياً من التعرض لأشعة الشمس حتى يحصل على كوليكالسيفيرول (الاسم الكيماوي النشط للفيتامين د).
لكن مع حلول فصل الشتاء يصبح التعرض للشمس نادراً إن لم يكن معدوماً. وإذا علمنا أن القسم الأكبر من الفيتامين المذكور يناله الجسم من التعرض للشمس، فهذا يعني أن نقص مستواه في الدم أمر لا مناص منه في حال العزوف كلياً عن التعرض لأشعة الشمس. وما يزيد الطين بلّة، أن البعض يُضرب عن تناول الأغذية الغنية بالفيتامين د.
وتبلغ حاجة الشخص اليومية من الفيتامين د حوالى 600 وحدة دولية، وفي الحال العادية تسمح أشعة الشمس بالحصول على هذه الكمية، لكن ملازمة الناس بيوتهم في فصل البرد تحول دون تأمين ما يلزم من هذا الفيتامين، لذا يجب العمل قدر المستطاع للحصول عليه من الأغذية الغنية به، وهي:
– الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونا، التي تعتبر من أهم مصادر الفيتامين د. فشريحة وزنها 85 غراماً تقريباً تزود الجسم بحوالى 450 وحدة، وهي رقم قريب جداً من 600 وحدة (الكمية التي يوصى بتناولها يومياً من الفيتامين). ويمتاز السمك بخصائص عدة أبرزها تحسين أداء الدماغ، وحماية الجهاز العصبي، وتحسين الذاكرة، والوقاية من أمراض خطيرة مثل الأمراض القلبية الوعائية، ومرض السكري، والسرطان، والتهاب المفاصل، وآلام العضلات والعظام.
– السردين المعلب، وهو غني بالفيتامين د، فمئة غرام منه تزود الجسم بنحو 2400 وحدة دولية، ومن المعروف أن السمك يخزن كميات جيدة من الكالسيوم والفيتامين د في عظامه، تماماً كالبشر. كما يشتهر السردين باحتوائه على الفيتامين (ب 12)، والحديد، وعنصر السيلينيوم، والبروتينات. في المقابل، فإن السردين الطازج يؤمّن كمية أقل من الفيتامين د، فمئة غرام منه تعطي 920 وحدة دولية، وهي كمية ممتازة.
– السمك المملح، وهو نوع من الأسماك التي تدعى الرنجة، ويتميز بأنه مصدر جيد للفيتامين د.
– الكبد المطبوخ، وتعطي كل 100 غرام منه ما بين 20 إلى 55 وحدة دولية من الفيتامين، وذلك وفق نوع الكبد، فمثلاً 100 غرام من كبد البقر تعطي 20 وحدة دولية من فيتامين د، في حين أن الكمية نفسها من كبد الدجاج تعطي 52 وحدة دولية.
– صفار البيض، إن صفار بيضة واحدة يعطي 40 وحدة دولية من الفيتامين د، وهي بلا شك نسبة قليلة مقارنة بالحاجة اليومية (600 وحدة)، لكن للبيض صفات رائعة، فهو يحتوي على مكونات تدعم الجهاز العصبي، والجهاز القلبي الوعائي، والدماغ، والعين.
– الفطر الطازج المعالج، وهو يحتوي على كمية قليلة من الفيتامين د، لكن البحوث بينت أن الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية يساعده على تصنيع المزيد من الفيتامين المذكور، فمثلاً 3,5 أونصة من فطر البورتويللو الطازج تعطي 10 وحدات دولية فقط من الفيتامين د. لكن بعد معالجة الفطر بالضوء، فإن الكمية تقفز إلى 446 وحدة دولية. ويتميز الفطر باحتوائه على كمية قليلة من الدهون، وعلى نسبة لا بأس بها من الألياف الغذائية المهمة للوقاية من بعض الأمراض المزمنة والإمساك، وكذلك يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.
– الجبن، وهو من أكثر منتجات الألبان الغنية بالفيتامين د، فمئة غرام منه تزود الجسم بحوالى 100 وحدة دولية من الفيتامين. والأمر نفسه يمكن أن يقال عن الحليب الكامل الدسم والزبدة
