عند إعداد أي وجبة من الوجبات اليومية الرئيسية يجب التفكير جدياً في مكوناتها كي تكون وجبة صحية، تضم كل المكونات التي يحتاجها الجسم. فممَّ يجب أن تتألف الوجبة الصحية؟ هنا الخطوط العريضة لهذه المكونات:
– يجب أن تحتوي الوجبة الصحية على مصدر مهم للبروتينات الكاملة التي تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية، مثل اللحوم، والأسماك، والدجاج، والألبان، والأجبان، والبيض، وفول الصويا، والعدس، والفاصولياء وغيرها. إن البروتينات مهمة للغاية من أجل بناء الأنسجة وإصلاحها وإنتاج الهرمونات والأنزيمات ومواد كيماوية كثيرة.
– يجب أن تحتوي الوجبة على مزيج من السكريات البسيطة السريعة الامتصاص والسكريات المعقدة البطيئة الامتصاص، مع إعطاء الأولوية للأخيرة لأنها الأكثر إفادة للجسم، ولا تتسبب في رفع نسبة السكر في الدم سريعاً كما يحدث مع السكاكر البسيطة.
– يجب أن تحتوي الوجبة الصحية على دهون ذات نوعية جيدة مؤلفة من خليط من الأحماض الدهنية أوميغا-3، والأحماض الدهنية أوميغا-6، على أن تكون الحصة الكبرى للأحماض أوميغا-3 البالغة الأهمية للصغار والكبار لأنها تصون صحة الأعضاء المختلفة، خصوصاً القلب والدماغ والأوعية الدموية والجهاز المناعي.
– يجب أن تشتمل الوجبة على أحد مشتقات الحليب التي ترفد الجسم بمعدن الكلس الضروري لبناء الثروة المعدنية في العظام. ويجب اختيار مشتقات الحليب القليلة الدسم لأنها تسمح بالإقلال من الكوليسترول السيئ وبالتالي في خفض احتمال الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
– يجب أن تشكل الحبوب الكاملة جزءاً من الوجبة الصحية للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، فهي غنية بالسكريات المعقدة والفيتامينات والمعادن والألياف.
– يجب أن تشكل الخضار والفواكه نصف الوجبة الصحية لأنها تزخر بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، ومن المستحسن جداً اختيار الخضروات من كل الألوان لأنها تزود الجسم بباقة واسعة من مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من الآثار المدمرة للجذور الكيماوية الحرة التي تطلق العنان لأمراض كثيرة.
وحتى تكتمل مواصفات الوجبة الصحية لا بد من توافر شروط أخرى، هي:
1- أن تحتوي على كمية قليلة من الملح، لأن الإفراط في استهلاك الملح يرتبط بأخطار عدة، أبرزها ارتفاع ضغط الدم وسرطان المعدة واحتباس السوائل في الجسم وداء الهشاشة العظمية.
2- أن تكون خالية من المواد المسرطنة التي تستعمل كثيراً في الزراعة، مثل الأسمدة والمبيدات الكيماوية، من هنا يجب الحرص على تناول الأغذية العضوية بوتيرة أكبر كلما كان ذلك ممكناً.
3- أن تكون خالية من السموم والمواد الملوثة والمعادن الثقيلة، فهذه المركبات تثير مشكلات صحية في الجسم، مثل الفشل الكبدي والفشل الكلوي وفقر الدم وغيرها.
4- أن تحضَّر بطريقة جيدة تسمح بالحفاظ على العناصر الغذائية.
5- أن تكون عناصر الوجبة طازجة وغير معدلة وراثياً.
doctor.anwar@hotmail.com
