الاطعمة والمشروبات المحلاة .. خطوات صحية لاستبعادها

لكي تحافظ على حالتك الصحية الآمنة، درِّب نفسك مجددا على ألا تشتهي أو ترغب في تناول الأطعمة أو المشروبات المحلاة.وربما قد يكون من دواعي الأسف ألا يكون هناك مجال لوجود الأصناف المحلاة ضمن النظام الغذائي الصحي. وتنصح جمعية القلب الأميركية الرجال البالغين بعدم تناول أكثر من 150 سعرا حراريا يوميا من السكر المضاف. وهذا المقدار ليس كبيرا، فهو يعادل نحو تسع ملاعق شاي من سكر المائدة، أو أنه أكثر بقليل من مقدار السكر الموجود في إحدى معلبات الكولا المعتادة التي يصل حجمها إلى 12 أونصة (الأونصة 29 ملليلترا تقريبا).* مشروبات محلاة خطرة ومع ذلك، فإن 12 أونصة من المشروبات المحلاة تبدو مقدارا كافيا لزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب في حال شُربك هذا القدر بشكل منتظم. وقد تتبع الباحثون في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد حالة ما يقرب من 43 ألف رجل لمدة 22 عاما. ورصدوا ارتفاعا في احتمال الإصابة بالنوبة القلبية بنسبة 20% للرجال الذين كانوا يشربون مقدارا أكثر من المشروبات المحلاة بالسكر يوميا مقارنة بالرجال الذين كانوا يشربون مقدارا أقل، وذلك على مدار فترة الدراسة.إن هذه النتيجة ليست منفصلة ومستقلة بذاتها. ويقول إيريك ريم، الأستاذ المساعد بكلية الطب بجامعة هارفارد وأحد الباحثين المشاركين في الدراسة الخاصة بالمشروبات السكرية: «يوجد كثير من الأدلة، التي جرى التوصل إليها من خلال العديد من الدراسات، بأن استهلاك المشروبات السكرية (المحلاة) يصاحبه وجود مخاطر أعلى للإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب».وتبدو مسألة تقليل مقدار المشروبات المحلاة أمرا منطقيا لا يحتاج إلى مزيد من التفكير. ويتضمن هذا النوع المشروبات المشتملة على كثير من المياه الغازية السكرية، وعصائر الفاكهة، والشاي المثلج، ومشروبات الطاقة. ولكن حتى لو كنت لا تتناول كثيرا من هذه الأنواع من المشروبات، فمن غير المستبعد بالنسبة لك الوقوع في هذا المأزق. كما تعد الأطعمة المشتملة على السكر المضاف أيضا دليلا على اتباع نظام غذائي غير صحي.* تقليل تدريجي للسكر ولكي تقلل من تناول الأطعمة والمشروبات الخالية من الكربوهيدرات من دون فقدان الاستمتاع بمذاق السكر، ينبغي عليك تقليل الأطعمة المشتملة على سكريات مضافة، سواء كانت طبيعية أم صناعية، تدريجيا. ويمكن أن تساعد تلك الخطوة في إعادة غرس فكرة في ذهنك بعدم اشتهاء مزيد من تلك الأنواع. وفي هذا الصدد، تقول هيلين ديلتشاتسيوس، الأستاذة المساعدة بكلية الطب في جامعة هارفارد، إن «الهدف من ذلك هو محاولة التعود على تناول الأنواع غير المحلاة بشكل أكبر، لكي نستمتع بمذاق الأشياء المحلاة طبيعيا عند تناولها».* الخطوة الأولى: راقب مقدار أنواع الأطعمة والمشروبات المحلاة التي تتناولها.. تتمثل أسهل الطرق لتقليل نسبة الكربوهيدرات المكررة (المصفاة) الموجودة في نظامك الغذائي في تقليل مقدار المشروبات المحلاة بالسكر. ويقول ريم: «من السهل جدا إلغاء هذه المشروبات في نظامك الغذائي، حيث إنها لا تشتمل على قيمة غذائية عالية».ويحتوي كثير من الأطعمة المعالجة أيضا على المواد المُحَلِّّية، ويمكنك أن تجد ذلك في دليل الحقائق الغذائية. وإذا كانت نسبة المواد المُحلية عالية في قائمة المكونات، فإنها تؤثر بشكل كبير على الوزن. ويستخدم المنتجون في بعض الأحيان أكثر من نوع من المواد المُحلية، مما يجعلها تظهر في آخر قائمة المكونات.وتشتمل المواد المُحلية المعتادة المضافة إلى الطعام على السكروز (السكر الأبيض أو البني) والفركتوز والغلوكوز وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل وشراب الأرز البني والعسل الأسود والأغاف agave أو الصبار الأميركي وعصير قصب السكر المتبخر. وبالإضافة إلى ذلك، توجد الكحوليات السكرية مثل «زايليتول» xylitol و«سربيتول» sorbitol و«مانيتول» mannitol و«مالتيتول» maltitol و«أيزومالت» isomalt و«لاكتيلول» lactilol.ولا يمكن هضم هذه المواد المُحلية بسهولة، ومن ثم فإنها تساهم بشكل ضئيل في الحصول على السعرات الحرارية. بيد أن ذلك يعني أيضا أن هذه المواد تسبب الانتفاخ وظهور الغازات لدى بعض الأشخاص. ووفقا لما ذكرته جمعية القلب الأميركية، يمكن أن تساهم كل هذه المصادر في إضافة ما يتراوح بين نحو 22 و30 ملعقة شاي من السكر المضاف في النظام الغذائي اليومي.* تدريب ذهني الخطوة الثانية: إعادة تدريب الذهن. قامت جمعية القلب الأميركية والجمعية الأميركية لمرض السكري باعتماد قائمة من المواد المُحلية الصناعية بوصفها طريقة لتقليل الوزن والتحكم في نسبة سكر الدم. وتتضمن الخيارات «اسبرتام» (نيوترا سويت NutraSweet) والسكرين (سويت إن لو Sweet›N Low) والسكرالوز (Splenda) وسويت ون (Sweet One) و(اسيسولفام البوتاسيوم acesulfame potassium) ونيوتيم neotame، وبيور فيا (Pure Via) وتروفيا (Truvia) من ستيفيا (Stevia).لا يوجد دليل حقيقي بشأن ضرر المواد المُحلية «الكيميائية». بيد أن استخدام هذه المواد يمكن أي يقوض جهودك لتقليل استهلاك الحلويات. وتكون المواد المُحلية الصناعية أحلى مذاقا من السكر الطبيعي، ولذلك يمكن أن تزيد من التوق الشديد والرغبة الملحة لتناول الأطعمة والمشروبات السكرية.ويتمثل الجانب السلبي الآخر من استهلاك الأطعمة والمشروبات المحلاة في أنها يمكن أن تثبط عزيمتك وتقلل شهيتك في تناول أطعمة محلاة طبيعية وصحية. وفي هذا الصدد، تقول ديلتشاتسيوس: «كانت الفاكهة هي الحلوى المعتادة في وقت من الأوقات. وفي حال مقارنة الفواكه بمشروب غير كحولي أو كعكة صغيرة مجمدة، فإنها لا تبدو حلوة المذاق مرة أخرى».ومن خلال التخلي تدريجيا عن السكر المضاف، قد تأخذ في تقدير مكانة الأطعمة الصحية بشكل أكبر. وفي هذا السياق، يمكنك أن تتخيل شرب ماء معدني مع قطع من بعض عصير الفاكهة الكاملة بدلا من شرب زجاجة من المياه الغازية الفوّارة المليئة بالسكر أو زجاجة مياه مليئة بالمواد المُحلية الصناعية.* «رسالة هارفارد – مراقبة صحة الرجل»، خدمات «تريبيون ميديا»* خطوات صحية – تأكد من أن تناولك المشروبات السريعة المحلاة مجرد أمر عارض يحدث أسبوعيا وليس يوميا.- اشرب مياها مبردة عادية مخلوطة بالليمون أو عصير الفاكهة.- اقرأ ملصقات المكونات الغذائية للطعام الذي تتناوله وتجنب تناول الأنواع المشتملة على كثير من السكر المضاف.- قلل مقدار المواد المُحلية المضافة إلى القهوة أو الشاي تدريجيا، لا سيما إذا كنت تشرب عدة أكواب بشكل يومي أو أكثر.لكي تحافظ على حالتك الصحية الآمنة، درِّب نفسك مجددا على ألا تشتهي أو ترغب في تناول الأطعمة أو المشروبات المحلاة.وربما قد يكون من دواعي الأسف ألا يكون هناك مجال لوجود الأصناف المحلاة ضمن النظام الغذائي الصحي. وتنصح جمعية القلب الأميركية الرجال البالغين بعدم تناول أكثر من 150 سعرا حراريا يوميا من السكر المضاف. وهذا المقدار ليس كبيرا، فهو يعادل نحو تسع ملاعق شاي من سكر المائدة، أو أنه أكثر بقليل من مقدار السكر الموجود في إحدى معلبات الكولا المعتادة التي يصل حجمها إلى 12 أونصة (الأونصة 29 ملليلترا تقريبا).* مشروبات محلاة خطرة ومع ذلك، فإن 12 أونصة من المشروبات المحلاة تبدو مقدارا كافيا لزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب في حال شُربك هذا القدر بشكل منتظم. وقد تتبع الباحثون في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد حالة ما يقرب من 43 ألف رجل لمدة 22 عاما. ورصدوا ارتفاعا في احتمال الإصابة بالنوبة القلبية بنسبة 20% للرجال الذين كانوا يشربون مقدارا أكثر من المشروبات المحلاة بالسكر يوميا مقارنة بالرجال الذين كانوا يشربون مقدارا أقل، وذلك على مدار فترة الدراسة.إن هذه النتيجة ليست منفصلة ومستقلة بذاتها. ويقول إيريك ريم، الأستاذ المساعد بكلية الطب بجامعة هارفارد وأحد الباحثين المشاركين في الدراسة الخاصة بالمشروبات السكرية: «يوجد كثير من الأدلة، التي جرى التوصل إليها من خلال العديد من الدراسات، بأن استهلاك المشروبات السكرية (المحلاة) يصاحبه وجود مخاطر أعلى للإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب».وتبدو مسألة تقليل مقدار المشروبات المحلاة أمرا منطقيا لا يحتاج إلى مزيد من التفكير. ويتضمن هذا النوع المشروبات المشتملة على كثير من المياه الغازية السكرية، وعصائر الفاكهة، والشاي المثلج، ومشروبات الطاقة. ولكن حتى لو كنت لا تتناول كثيرا من هذه الأنواع من المشروبات، فمن غير المستبعد بالنسبة لك الوقوع في هذا المأزق. كما تعد الأطعمة المشتملة على السكر المضاف أيضا دليلا على اتباع نظام غذائي غير صحي.* تقليل تدريجي للسكر ولكي تقلل من تناول الأطعمة والمشروبات الخالية من الكربوهيدرات من دون فقدان الاستمتاع بمذاق السكر، ينبغي عليك تقليل الأطعمة المشتملة على سكريات مضافة، سواء كانت طبيعية أم صناعية، تدريجيا. ويمكن أن تساعد تلك الخطوة في إعادة غرس فكرة في ذهنك بعدم اشتهاء مزيد من تلك الأنواع. وفي هذا الصدد، تقول هيلين ديلتشاتسيوس، الأستاذة المساعدة بكلية الطب في جامعة هارفارد، إن «الهدف من ذلك هو محاولة التعود على تناول الأنواع غير المحلاة بشكل أكبر، لكي نستمتع بمذاق الأشياء المحلاة طبيعيا عند تناولها».* الخطوة الأولى: راقب مقدار أنواع الأطعمة والمشروبات المحلاة التي تتناولها.. تتمثل أسهل الطرق لتقليل نسبة الكربوهيدرات المكررة (المصفاة) الموجودة في نظامك الغذائي في تقليل مقدار المشروبات المحلاة بالسكر. ويقول ريم: «من السهل جدا إلغاء هذه المشروبات في نظامك الغذائي، حيث إنها لا تشتمل على قيمة غذائية عالية».ويحتوي كثير من الأطعمة المعالجة أيضا على المواد المُحَلِّّية، ويمكنك أن تجد ذلك في دليل الحقائق الغذائية. وإذا كانت نسبة المواد المُحلية عالية في قائمة المكونات، فإنها تؤثر بشكل كبير على الوزن. ويستخدم المنتجون في بعض الأحيان أكثر من نوع من المواد المُحلية، مما يجعلها تظهر في آخر قائمة المكونات.وتشتمل المواد المُحلية المعتادة المضافة إلى الطعام على السكروز (السكر الأبيض أو البني) والفركتوز والغلوكوز وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل وشراب الأرز البني والعسل الأسود والأغاف agave أو الصبار الأميركي وعصير قصب السكر المتبخر. وبالإضافة إلى ذلك، توجد الكحوليات السكرية مثل «زايليتول» xylitol و«سربيتول» sorbitol و«مانيتول» mannitol و«مالتيتول» maltitol و«أيزومالت» isomalt و«لاكتيلول» lactilol.ولا يمكن هضم هذه المواد المُحلية بسهولة، ومن ثم فإنها تساهم بشكل ضئيل في الحصول على السعرات الحرارية. بيد أن ذلك يعني أيضا أن هذه المواد تسبب الانتفاخ وظهور الغازات لدى بعض الأشخاص. ووفقا لما ذكرته جمعية القلب الأميركية، يمكن أن تساهم كل هذه المصادر في إضافة ما يتراوح بين نحو 22 و30 ملعقة شاي من السكر المضاف في النظام الغذائي اليومي.* تدريب ذهني الخطوة الثانية: إعادة تدريب الذهن. قامت جمعية القلب الأميركية والجمعية الأميركية لمرض السكري باعتماد قائمة من المواد المُحلية الصناعية بوصفها طريقة لتقليل الوزن والتحكم في نسبة سكر الدم. وتتضمن الخيارات «اسبرتام» (نيوترا سويت NutraSweet) والسكرين (سويت إن لو Sweet›N Low) والسكرالوز (Splenda) وسويت ون (Sweet One) و(اسيسولفام البوتاسيوم acesulfame potassium) ونيوتيم neotame، وبيور فيا (Pure Via) وتروفيا (Truvia) من ستيفيا (Stevia).لا يوجد دليل حقيقي بشأن ضرر المواد المُحلية «الكيميائية». بيد أن استخدام هذه المواد يمكن أي يقوض جهودك لتقليل استهلاك الحلويات. وتكون المواد المُحلية الصناعية أحلى مذاقا من السكر الطبيعي، ولذلك يمكن أن تزيد من التوق الشديد والرغبة الملحة لتناول الأطعمة والمشروبات السكرية.ويتمثل الجانب السلبي الآخر من استهلاك الأطعمة والمشروبات المحلاة في أنها يمكن أن تثبط عزيمتك وتقلل شهيتك في تناول أطعمة محلاة طبيعية وصحية. وفي هذا الصدد، تقول ديلتشاتسيوس: «كانت الفاكهة هي الحلوى المعتادة في وقت من الأوقات. وفي حال مقارنة الفواكه بمشروب غير كحولي أو كعكة صغيرة مجمدة، فإنها لا تبدو حلوة المذاق مرة أخرى».ومن خلال التخلي تدريجيا عن السكر المضاف، قد تأخذ في تقدير مكانة الأطعمة الصحية بشكل أكبر. وفي هذا السياق، يمكنك أن تتخيل شرب ماء معدني مع قطع من بعض عصير الفاكهة الكاملة بدلا من شرب زجاجة من المياه الغازية الفوّارة المليئة بالسكر أو زجاجة مياه مليئة بالمواد المُحلية الصناعية.* «رسالة هارفارد – مراقبة صحة الرجل»، خدمات «تريبيون ميديا»* خطوات صحية – تأكد من أن تناولك المشروبات السريعة المحلاة مجرد أمر عارض يحدث أسبوعيا وليس يوميا.- اشرب مياها مبردة عادية مخلوطة بالليمون أو عصير الفاكهة.- اقرأ ملصقات المكونات الغذائية للطعام الذي تتناوله وتجنب تناول الأنواع المشتملة على كثير من السكر المضاف.- قلل مقدار المواد المُحلية المضافة إلى القهوة أو الشاي تدريجيا، لا سيما إذا كنت تشرب عدة أكواب بشكل يومي أو أكثر.